Genuss ist ein Muss!

Bei gesunder Ernährung denken immer noch viele Menschen an karge Körnerkost und Schmalhans Küchenmeister. Verzicht und Entbehrungen, Essverbote und Tabus mögen für kurze Zeit sinnvoll sein. Zum Beispiel, wenn es darum geht ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Auf Dauer sind sie jedoch kein geeignetes Ernährungskonzept. Weder für eine nachhaltige Gewichtsreduktion noch für die gesunde Ernährung.

Wir essen nicht nur um zu überleben. Die Einnahme von Mahlzeiten ist mehr als eine Lebensnotwendigkeit. Sie befriedigt auch kulturelle, soziale und psychologische Bedürfnisse. Gemeinsam eingenommene Mahlzeiten waren früher der Kitt, der Familien zusammenhielt. Ein Essen mit Freunden ist ein gesellschaftliches Ereignis, das nicht nur den Magen satt macht, sondern auch den Geist anregt und die Seele rundet.

Essen spricht alle Sinne an. Es sollte gut aussehen, es sollte gut schmecken und es sollte gut für uns sein. Zum Glück hat Mutter Natur die Tafel für uns reich gedeckt. So dass wir uns bedienen können, mit dem, was uns schmeckt und gut tut. Von Natur aus sind sehr viele unserer Lebensmittel gesund, wertvoll und vollwertig — wenn man sie denn lässt.

Vollwerternährung — was ist das?

Unter Vollwert-Ernährung versteht man ein ganzheitliches Ernährungskonzept, das ursprünglich auf den Ernährungsforscher Prof. Dr. Werner Kollath (1892-1970) zurückgeht. In seinem Buch „Die Ordnung unserer Natur“ trifft er die Unterscheidung zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln. Lebensmittel sind nach dieser Theorie nur die Nahrungsmittel, die nicht chemisch verändert, konserviert oder stark erhitzt wurden.

Auf diese Art veränderte Nahrungsmittel werden als physiologisch geringerwertig eingestuft, da im Zuge des Verarbeitungsprozesses viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, Sie „leben“ also nicht mehr.

Auf den Grundlagen von Prof. Kollath basiert auch die neuere ernährungswissenschaftliche Definition der Vollwert-Ernährung:

„Vollwert-Ernährung ist eine Ernährungsweise, in der ernährungsphysiologisch wertvolle Lebensmittel schmackhaft und abwechslungsreich zubereitet werden. Sie besteht vornehmlich aus pflanzlichen Lebensmitteln — Vollgetreide, Gemüse und Obst, möglichst aus kontrolliertem Anbau — sowie Milch und Milchprodukten. Etwa die Hälfte der Lebensmittel wird als Frischkost verzehrt; Fleisch und Eier spielen eine untergeordnete Rolle.

Vollwert-Ernährung unterscheidet sich von üblicher Mischkost durch das Vermeiden übertriebener Be- und Verarbeitung der Lebensmittel sowie durch das Vermeiden von Zusatzstoffen.“

(Definition nach der „Gießener Formel“, Leitzmann, v. Kürten, Männle)

Wann ist ein Lebensmittel wertvoll? 3 Kriterien für den Wert eines Lebensmittels

Die Vollwerternährung beurteilt die Qualität eines Lebensmittels nach den Kriterien Verarbeitungsgrad, Umweltverträglichkeit, Sozialverträglichkeit. Das bedeutet im Einzelnen:

1. Verarbeitungsgrad
Für die ernährungsphysiologische Qualität eines Lebensmittels ist der Grad der Be- und Verarbeitung entscheidend. Für die meisten Lebensmittel gilt: Je stärker ein Lebensmittel ver- und bearbeitet ist, desto weniger Nährstoffe enthält es.

Ein Beispiel für intensive Lebensmittelbearbeitung ist das Weizen-Toastbrot
Zunächst wird das Korn geschält. Die wertvolle Schale, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält, wird entfernt. Anschließend wird das Korn fein gemahlen und das Mehl gesiebt, so dass keine Kleieteile (Ballaststoffe) mehr vorhanden sind. Schließlich wird das Mehl gebleicht und das Brot daraus gebacken. Durch Bleichen und Erhitzen entstehen weitere Nährstoffverluste.

2. Umweltverträglichkeit
Unsere Ernährungsweise hat selbstverständlich Auswirkungen auf die Umwelt. Die Art und Weise wie Lebensmittel angebaut werden, wirkt direkt auf Wasser, Luft und Boden zurück und beeinträchtigt somit wiederum die Qualität der angebauten Lebensmittel. Lebensmittel sollten deshalb vorwiegend aus ökologischem Anbau stammen, umweltfreundlich verarbeitet, verpackt und vermarktet werden.

3. Sozialverträglichkeit
Wir leben nicht auf einer Insel. Längst ist unser Lebensmittelmarkt globalisiert. Die Art und Weise, wie in den Ländern der so genannten „Dritten Welt“ für unseren Markt produziert und bezahlt wird, wird zum größten Teil durch unsere Konsumgewohnheiten bestimmt. Soziale Gerechtigkeit, fairer Handel, faire Preise sind nach dem Konzept der Vollwerternährung der Gießener Formel ein Kriterium für wertvolle Lebensmittel.

Vollwertig essen ist ganz einfach!

Vollwertige Ernährung kommt ohne Kalorienzählen, Verbote, Diäten und Nahrungsergänzungsmittel aus. Sie ist leicht zu praktizieren und erfüllt die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegebenen Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine der wichtigsten unabhängigen Instanzen für Ernährungsfragen. Als eingetragener Verein verfolgt sie ausschließlich und unmittelbar gemeinnützige Zwecke. Seit ihrer Gründung 1953 unterstützt sie die ernährungswissenschaftliche Forschung, informiert über neue Erkenntnisse und betreibt Aufklärung in Sachen Ernährung und Qualitätssicherung.

Aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse und Bewertungen gibt sie Ernährungsempfehlungen ab, die als allgemeine Richtlinie für gesunde Ernährung dienen können und dem Verbraucher Orientierung geben. Auf Basis der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse hat die DGE 10 Regeln formuliert, die zur genussvollen und gesunden Ernährung beitragen sollen. www.dge.de

Vollwertig essen nach den 10 Regeln der DGE

1. Vielseitig essen

Der Tisch ist von Natur aus reich für uns gedeckt. Machen Sie von dem reichhaltigen Angebot gebrauch und genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die wir brauchen. Je mehr Abwechslung auf den Tisch kommt, desto besser und ausgewogener wird Ihre Ernährung sein. Achten Sie auch auf die richtige Kombination und die angemessene Menge von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte — und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett und Cholesterin. Dagegen reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wählen Sie Vollkornprodukte, bei denen diese wertvollen Nahrungsbestandteile am besten erhalten sind. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst — Nimm 5 am Tag!

Fünf mal am Tag eine Portion Obst und Gemüse — das klingt nach viel. Relativiert wird diese Menge, wenn man weiß, was eine Portion bedeutet: das Portionsmaß ist die eigene Hand. Also: 1 Apfel passt in eine Hand, eine geschnippelte kleine Möhre — und schon haben Sie 2 von 5 Portionen zwischendurch verputzt. Wenn jetzt die Hauptmahlzeit noch etwas Gemüse und Kartoffeln enthält und das Dessert aus einer Handvoll Trauben besteht, haben Sie die Regel schon vollständig erfüllt. Sie sind reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Alle diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe. Milchprodukte enthalten viel Calcium, Seefisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält viel verfügbares Eisen sowie die Vitamine B1, B6 und B12, aber auch viel Fett und Cholesterin. Die Menge macht’s: 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche sind völlig ausreichend, mehr davon problematisch. Da wir uns insgesamt zu fettreich ernähren, sollten Sie fettarmes Fleisch und fettarme Milchprodukte bevorzugen.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist lebensnotwendig, aber auch besonders energiereich. Zuviel davon — und vor allem das falsche Fett — kann zu Übergewicht und zum „energetischen Overkill“ in Form von Krankheiten führen. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette wie z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Gebäck, Süßwaren, Fast-Food- und Fertigprodukten. Mehr als 60 – 80 Gramm Fett pro Tag sind der Gesundheit abträglich. Beachten Sie die 10 Fettspar-Tipps der DGE.

6. Zucker und Salz in Maßen

Süß und salzig — die Vorlieben dafür sind uns Menschen angeboren. Allerdings war das lange vor unserer industrialisierten Lebensmittelproduktion. Raffinierter Zucker stand damals nicht in den Regalen. Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich. Obst ist auch süß und gesünder als Zucker. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Süßes, aber bewusst als Extra. Eine Handvoll genügt. Versalzen Sie ihr Essen nicht, sondern nutzen Sie lieber die wunderbare Würzkraft von Kräutern. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

7. Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie viel! Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser — ohne oder mit Kohlensäure — und andere kalorienarme Getränke. Zuckerhaltige Limonaden, Kakao, Kaffee und auch Milch(!) sind keine geeigneten Durstlöscher. Milch ist gesund – sollte aber eher als Mahlzeit gelten und nicht als Getränk. Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumieren. Sie gelten ebenfalls als kleines Extra für besondere Gelegenheiten.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Je schonender Sie Lebensmittel zubereiten, desto eher bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Zum Garen von Speisen genügen oft niedrige Temperaturen, wenig Wasser, wenig Fett. So bleiben nicht nur die Nährstoffe, sondern auch die vollen Aromen der Lebensmittel erhalten. Man schmeckt’s!

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Alles, was Sie zu sich nehmen, sollten Sie mit Spaß, Freude und Genuss verzehren. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Nehmen Sie sich Zeit. Wer langsam und genussvoll isst, ist im Übrigen auch schneller satt.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Machen Sie ausgedehnte Spaziergänge, stehen Sie ab und zu von ihrem Bürostuhl auf, nehmen Sie Treppen statt Fahrstühle. Unsere überwiegend sitzende Lebensweise ist unnatürlich und befördert Übergewicht und Schlappheit. Wer sich wenigstens 30 Minuten am Tag bewegt und ausgewogen ernährt, fühlt sich wohl und fördert seine Gesundheit.

Machen Sie dem Fett den Garaus! 10 Fettspar-Tipps nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

1. Mehr pflanzliche Kost!
Essen Sie mehr Gemüse und Obst — ein Teil davon als Rohkost. Kartoffeln und Getreideprodukte. Pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln und Getreideprodukte enthalten wenig bis gar kein Fett. Ausnahme: Nüsse

2. Frisch statt fertig!
Viel Fett lässt sich sparen, wenn Sie Ihre Speisen überwiegend aus frischen Lebensmitteln zubereiten. In Fertiggerichten, Fertigsuppen oder Fertigsoßen verstecken sich häufig viele ungesunde Fette. Lesen Sie die Zutatenliste auf der Verpackung und wählen Sie fettarme Varianten aus.

3. Tierisch fett!
Tierische Lebensmittel gibt es mit mehr oder weniger Fett. Genießen Sie fettarmes Fleisch und Geflügel, fettarme Wurst, Milch und Milcherzeugnisse. Lesen Sie die Fettangabe auf der Verpackung oder fragen Sie an der Frischfleisch- und Käsetheke nach dem Fettanteil.

4. Das Butterbrot ist nicht tot, aber es lebe die Abwechslung!
Es muss nicht immer Butter sein. Nehmen Sie für belegte Brote zum „Kleben“ doch öfters einmal Frischkäse, Senf, Quark oder saure Sahne. Das schmeckt und Sie sparen Streichfett.

5. Sparen Sie an den Rändern
Entfernen Sie beim Schinkenaufschnitt den Fettrand und bei Fisch, Fleisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste.

6. Knackig herzhaft!
Statt Wurst- und Käsebrote: Belegen Sie Ihr Brot häufiger mal vegetarisch, z. B. mit Tomaten-, Gurken-, Rettich- oder Radieschenscheiben — Kresse darüber — lecker!

7. Geiz ist gesund!
Geizen Sie grundsätzlich mit Fett bei der Speisenzubereitung Bei speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, Grillpfannen, im Tontopf, im Wok, in der Folie oder im Mikrowellenherd kommen Sie ganz ohne oder mit wenig Fett aus.

8. Joghurt statt Mayo!
Bereiten Sie Salatsoßen mit wenig Öl zu, und verwenden Sie statt Mayonnaise saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch.

9. Lecker Soßen!
Es muss nicht immer die Einheits-Sahnesoße sein. Ersetzen Sie bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte durch Milch. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse (z. B. Tomaten, Karotten oder Brokkoli) zubereiten.

10. Folien- statt Bratkartoffeln
Bevorzugen Sie Salz-, Pell- oder Folienkartoffeln statt Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes frites oder Kroketten.

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein!

Gesunde Ernährung und dabei sogar noch Geld sparen? Viele Menschen dies wäre nicht möglich und greifen deswegen immer öfter zu Fertigprodukten, billigen Discountwaren und Tiefkühlkost. Dabei ist gesunde Ernährung enorm wichtig und sollte nicht einfach so unbeachtet gelassen werden.

Wieso ist gesunde Ernährung wichtig?

Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird der Köper fit gehalten. Er bekommt all die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die er über den Tag verteilt braucht. Dabei ist natürlich wichtig, dass gesunde Kost auf den Teller kommt. Jedoch bedeutet gesund Essen nicht immer gleich Verzicht. Vielmehr ist es wichtig, dass bewusst und in Maßen gegessen wird. Gerne darf auch einmal ein Stück Schokolade auf den Teller oder eine kleine Portion Pommes. Jedoch sollte der Großteil der Ernährung gesund und ausgewogen sein und das muss weder teuer sein, noch schlecht schmecken.

Gerüchte halten sich hartnäckig

Das gesundes Essen teuer sein muss hält sich immer noch hartnäckig, genauso das dieses nicht gerade lecker ist. Dabei kann gesundes Essen genauso viel, wenn nicht sogar weniger kosten, als ungesunde Lebensmittel.  Schon der Austausch von einigen alltäglichen Lebensmitteln kann dazu führen, dass der Gesundheitswert drastisch ansteigt und somit das Essen sehr viel wertvoller ist. Mehr dafür zahlen muss man nicht. Ein gutes Beispiel dabei ist Toastbrot. Statt zu dem hellen Klassiker zu greifen, einfach die Vollkornvariante bevorzugen. Kostet keinen Cent mehr, schmeckt lecker und sorgt für mehr gesunde Stoffe und ein längeres Sättigungsgefühl. Statt zur teuren Schokolade, Kekse und Co. sollte zu leckeren Äpfeln, Kiwis oder Melonen gegriffen werden. Diese sind nicht nur günstiger, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen für einen gesunden Körper. Auch bei Getränken ist gesunde Ernährung nicht teuer. Wasser, Fruchtsäfte und gesunde Gemüsesäfte sind lecker und meist sehr viel günstiger als die beliebten Softdrinks. Natürlich ist eine gesunde Ernährung nicht nur wesentlich besser für Körper und Geist, sondern auch ein gutes Vorbild für die Kinder und wirkt sich positiv auf ihre Entwicklung aus.

Noch mehr Geld sparen mit cleveren Tricks

Wem Gemüse, Obst und frische Produkte doch noch zu teuer sind, der kann mit einem Gutschein ordentlich Geld sparen. Gutscheine rund um die Ernährung gibt es auf online-rabatt.net zu entdecken und dabei kann richtig viel gespart werden. Eine gesunde Ernährung ist somit sicherlich nicht sehr teuer und zum Großteil sogar günstiger und dabei auch noch so lecker.